Режим и подготовка за големите мачове

Режим и подготовка за големите мачове

Manchester+United+Training+Press+Conference+I25vGoIaD5vl

Сигурни сме, че като малък тайно си мечтал да станеш голям футболист и да играеш в Барселона или Манчестър Юнайтед. Уви, тези цели се оказават твърде високи дори за доказани играчи като Бисер Иванов и Илиян Киряков.

До тук с шегите, защото следващите редове ще ти разкрият някои от тайните на професионалните футболисти като Кристиано Роналдо, Лионел Меси и Радамел Фалкао.

За тънкостите във футбола ще ни отвори един от треньорите на Юнайтед и Англия Тик Литълхейълс, който отговаря за режима на спортистите.

Специалистът ни дава три варианта за подготовка на играчите преди важните и не чак толкова важните мачове. За целта той обяснява как процедират професионалистите, когато имат футболна среща от 10 сутринта.

Обикновено подобни двубои се играят на Световното първенство извън Европа, когато часовата разлика е срещу европейските отбори.

EFG5827

Вариант А: Мач в 10 часа

7 :00
Настройте си алармата за 6:45 и станете в 7:00 за закуска, пътуване за мача подготовка и разгряване.

7:30
Лека и енергийна закуска преди началото на двубоя.

9:30
Енергийна напитка или богата на въглехидрати закуска. „Съдържащите кофеин напитки по това време няма да окажат неблагоприятен ефект на нощното възстановяване, както ако ги приемете по-късно през деня”, казва

10:00 часа
Големият мач

12:45 часа
Обяд от пиле или паста – по избор.
„Без повече кофеин през деня, повечето професионални спортисти биха ограничили кофеина изцяло или поне 12 часа преди лягане”, признава Литълхейлс.

14 часа
Дрямка. Повишава нивото на кортизол (стрес хормон) в кръвта.
„Поспете 20-30 минути с аларма, за да не изпаднете в състояние на дълбок сън”, добавя специалистът.

19:30 часа
Избор на вечеря

„Внимавайте изборът ви на храна да не пречи на възстановяването ви. Пикантните храни, обилните десерти и разбира се алкохолът пречат на дълбокия качествен сън, ако са приемани късно през деня”, допълва човекът пред сп. Four-four-two.

21:30
Време за почивка

„Свикнете да се подготвяте за сън, като намалявате светлината и изключите компютъра”, обяснява Ник.

22:45
„23 е идеално време за тялото да започне възстановяване, за това бъдете в леглото поне в 22:45”, коменитра Ник.

england_warm_up

Вариант Б: Мач в 15 часа

Не малко мачове се играят по това време както в Англия, така и в много други големи първенства. Именно за това Литълхейлс обяснява какъв трябва да бъде режимът при този вид мачове.

6:45
За всеки спален режим е хубаво да се спазва един час на ставане. Атлетите, които поддържат естествен природен ритъм на деня си, събуждайки се около изгрев Слънце, нямат проблеми със съня и възстановяването.

7:30 часа
Когато имате мач следобед е за предпочитане да „заредите” повече сутринта с по-обилна закуска от протеини и бавно освобождаващи се въглехидрати.

10:00
„В цикъл на следобеден мач може да направите сутрешна тренировка за активностите, които предстоят”, отбелязва футболният спец.

11:30
Храненето преди мач трябва да стане три, три часа и половина преди старта.

13:00
Някои играчи биха дремнали като част от подготовката. Това е добре, но трябва да сте станали до 13:30 часа.

15 часа
Големият мач

20:00
„Избягвайте многото ядене вечерта. Обърква се храносмилателната система и стимулира мозъка – нещо, което един състезател, подготвящ се за сън не би желал”, разкрива Ник.

21:45 
Подготовка за сън.„Горещ или студен душ преди лягане може да насърчи съня с промяна на телесната температура и ще намали напрежението в мускулите”.

Italy+Training+Session+Press+Conference+WdGEc_Rw1Ool

Вариант В: Мач в 20 часа

6:45 часа
Ставайте! Придържайте се към режима, независимо, че имате късен мач. Това само ще наруши модела, който се опитвате да установите. Играчи, които се придържат към режима си, са показали 54% повече бдителност и време на реакция”.

7:30
Започнете първото от много леки хапвания за деня, които ще ви доставят енергия, без да повишават кръвната захар.

10:00
Събудете мускулите с леки тренировки и упражнения.

12:30
Началото на срещата е след 7 часа, така че едно сериозно хапване няма да е проблем. Тук спирате и с кофеина.

14:00

„Стремите се да поддържате постоянен режим на заспиване и събуждане, но също така усещате и естествената нужда на тялото си за дрямка – особено между 2 и 4. Направете точно това!”, съветва наставникът на Юнайтед.

16:00
Разходка или леко разтягане биха намалили сковаността и ще помогнат да подготвите мускулите за вечерта. Послесвайте ги с леко смилаема храна.

20:00
Големият мач

00:30

„Най-разрушителното на късните мачове е, че правят късо съединение на режима ви за сън”. След мач може да ви се яде и пие, а адреналинът ви е покачен. Ясно е, че няма да може да заспите в 23 часа. Направете си чай от лайка, който успокоява и помага за приспиване”.